اثرات درمان پذیرش و تعهد بر مغز چگونه است؟ چگونه پذیرش هیجانات، قشر پیشانی مغز را متحول میسازد؟ حتماً برایتان پیش آمده که در یک جلسهٔ مهم کاری یا یک مهمانی خانوادگی، ناگهان موجی از اضطراب یا غم به سراغتان آمده و اولین واکنش ذهنی شما این بوده که: «این حس را باید نابود کنم. نباید اینجا باشد. باید هر طور شده آن را قورت بدهم یا نادیده بگیرم.»
اثرات درمان پذیرش و تعهد
ما در فرهنگ امروزی، به شدت به «سرکوب هیجانات» عادت کرده ایم. به ما گفته اند که نشان دادن غم، ضعف است؛ عصبانیت، سم است و اضطراب، دشمن شمارهٔ یک آرامش است. در نتیجه، بسیاری از ما زندگی خود را صرف جنگی بی پایان با افکار و احساسات درونی مان می کنیم. اما علم روانشناسی مدرن، به خصوص رویکرد نوین «درمان پذیرش و تعهد» ، یک پیام انقلابی دارد: دلیل اصلی رنج شما، خود هیجان دردناک نیست؛ بلکه تلاش شما برای سرکوب و فرار از آن است.
جالب تر اینکه این تغییر نگاه، صرفاً یک توصیهٔ فلسفی یا اخلاقی نیست. این تغییر رویکرد، به معنای واقعی کلمه، الگوی فعالیت «قشر پیشانی» مغز شما را دگرگون می کند؛ همان بخشی که فرماندهی تصمیم گیری، تمرکز و هوش اجتماعی شما را بر عهده دارد. بیایید ببینیم چگونه «انعطاف پذیری روانشناختی»، این معجزهٔ عصبی را رقم می زند.
انعطاف پذیری روانشناختی یعنی چه؟
برای اینکه متوجه شوید «انعطاف پذیری روانشناختی» چیست، اول باید با نقطهٔ مقابل آن آشنا شوید: «جمود روانشناختی». وقتی دچار جمود روانشناختی هستید، یعنی مغز شما فقط یک راه پاسخگویی به محرک ها را بلد است: جنگیدن یا فرار کردن.
مثلاً اگر از تاریکی می ترسید، راه حل شما فقط این است که تا جایی که ممکن است از تاریکی دوری کنید. اگر از شکست خوردن می ترسید، تمام انرژی خود را می گذارید که هیچ وقت شکست نخورید (که نشدنی است) یا مرتباً خودتان را بابت هر اشتباه کوچکی سرزنش می کنید.
اما «انعطاف پذیری روانشناختی» یعنی توانایی این که در لحظهٔ حال، با آگاهی کامل، یک هیجان دردناک را همان طور که هست بپذیرید، بدون اینکه اجازه دهید آن هیجان، مسیر زندگی شما را قفل کند. یعنی بتوانید به اضطراب تان بگویید: «تو هستی و من تو را حس می کنم، اما حالا می خواهم با وجود تو، قدم بعدی را برای رسیدن به هدفم بردارم.»
در رویکرد ACT، این مدل با شش فرایند اصلی به تصویر کشیده می شود: پذیرش جدایی شناختی، تماس با لحظهٔ حال، مشاهدهٔ خود، کشف ارزشها و اقدام متعهدانه. اما قلب تپندهٔ این مدل، همان «پذیرش» است؛ نه به معنای تسلیم شدن، بلکه به معنای «زمین گذاشتن سلاح جنگ با درون».
عصب شناسی سرکوب
برای درک تأثیر پذیرش بر مغز، اول باید ببینیم در مغز ما هنگام «سرکوب هیجان» چه می گذرد. تصویربرداری از مغز نشان می دهد که وقتی ما سعی می کنیم یک فکر یا احساس ناخواسته را سرکوب کنیم، یک منطقهٔ خاص در مغز به شدت فعال می شود: قشر پیشانی جانبی فوقانی. این منطقه، فرماندهٔ اصلی «کنترل شناختی» است.
در نگاه اول، شاید فعال شدن این منطقه خوب به نظر برسد، اما مشکل اینجاست که سرکوب هیجان، مثل این است که پای گاز ماشین را تا ته بفشارید و همزمان ترمز دستی را هم بکشید. مغز شما برای سرکوب کردنِ یک احساس ساده، باید یک «جنگ داخلی» به راه بیندازد. در این جنگ، قشر پیشانی باید به مناطق عمیق تر مغز (مانند آمیگدال که مرکز تولید هیجان است) دستور دهد که «خاموش شو».
این فرایند، هزینه ی شناختی بسیار بالایی دارد. قشر پیشانی شما که قرار بود برای حل مسئله، خلاقیت و برنامه ریزی استفاده شود، تمام توان خود را صرف «خاموش کردن آمیگدال» می کند. نتیجهٔ این جنگ داخلی مزمن، چیزی نیست جز:
- خستگی ذهنی شدید.
- کاهش قدرت تصمیم گیری.
- و در نهایت، تحلیل رفتن اتصالات عصبی در همان قشر پیشانی، زیرا این منطقه مدام در حالت «هشدار بیش از حد» قرار دارد.
به عبارت دیگر، سرکوب هیجانات، نه تنها آنها را از بین نمی برد (چون هیجانات سرکوب شده معمولاً به شکل دردهای جسمی، پرخاشگری ناگهانی یا افسردگی مزمن بروز می کنند)، بلکه کارخانهٔ پردازش اصلی مغز یعنی قشر پیشانی را نیز فرسوده می سازد.
وقتی پذیرش جایگزین سرکوب می شود.
حالا تصویر مقابل را در نظر بگیرید. وقتی شما به جای سرکوب، از تکنیک «پذیرش» در چارچوب ACT استفاده می کنید، چه اتفاقی در مغز میافتد؟ پژوهشهای عصب شناختی جدید، نشان می دهد که الگوی فعالیت قشر پیشانی به طرز چشمگیری تغییر می کند.
1-تغییر از «کنترل بالا به پایین» به «کنشگری پایین به بالا»
در سرکوب، قشر پیشانی (بخش عقلی) سعی دارد به زور بر آمیگدال (بخش هیجانی) غلبه کند. اما در پذیرش، این جنگ تمام می شود. وقتی شما به خودتان اجازه می دهید که «الان احساس اضطراب دارم و این احساس، فقط یک حس بدنی است»، قشر پیشانی میانی و قشر سینگولیت قدامی که مسئول «تأمل آرام» و «خودآگاهی غیرقضاوتی» هستند، فعال می شوند. این نواحی، به جای صدور فرمان «خاموش شو»، شروع به «بازنویسی روایت» می کنند. یعنی به آمیگدال سیگنال می دهند که: «این تهدید، واقعی نیست؛ فقط یک احساس فیزیولوژیک است و تو می توانی در کنار آن به کارت ادامه دهی.»
۲- کاهش فعالیت شبکهٔ «بازداری» و افزایش شبکهٔ «پیش فرض ذهن»
تحقیقات نشان می دهد که در حالت پذیرش، منطقهٔ که در سرکوب فوق فعال بود به سطح پایه تری از فعالیت برمی گردد و شبکهٔ «حالت پیش فرض مغز» که مسئول همدلی، تخیل و تفکر انتزاعی است، فعال تر می شود. یعنی مغز شما از حالت «سنگر جنگی» خارج می شود و به حالت «کاوشگری آرام» بازمی گردد. در این حالت، قشر پیشانی دیگر یک افسر خشک و بیاحساس نیست؛ بلکه تبدیل به یک ناظر دلسوز می شود که به جای جنگ با امواج هیجان، روی آنها سوار می شود.
۳. افزایش «انعطاف پذیری عصبی» در قشر پیشانی
جالب ترین یافته، تأثیر بلندمدت پذیرش بر ساختار فیزیکی مغز است. وقتی شما به طور منظم تمرین پذیرش می کنید، ضخامت مادهٔ خاکستری در قشر پیشانی جانبی (که مسئول تنظیم هیجان و انعطاف پذیری شناختی است) افزایش می یابد و ارتباطات عصبی جدیدی بین قشر پیشانی و سیستم لیمبیک (مرکز هیجانات) شکل می گیرد.
یعنی مغز شما «ماهیچهٔ تحمل پریشانی» را پرورش می دهد. این یعنی دفعهٔ بعد که با یک بحران روبه رو می شوید، مغز شما مجبور نیست از صفر شروع کند؛ قبلاً مسیر عصبی «هم نشینی با هیجان» را ساخته است.
پذیرش یعنی تسلیم نیست؛ یعنی «نه گفتن به دیکتاتوری افکار»
یکی از بزرگ ترین سوءتفاهمها در مورد پذیرش، این است که آن را با «تسلیم منفعلانه» یا «رضایت دادن به وضع بد» اشتباه می گیریم. اما در علم ACT، پذیرش کاملاً فعالانه است.
بیایید یک مثال عینی بزنیم. فرض کنید در یک سخنرانی عمومی هستید و قلب شما به شدت تند می زند، دستهایتان می لرزد و فکر می کنید که «همهٔ مردم دارند متوجه اضطراب من می شوند». رویکرد سرکوبی به شما می گوید: «این لرزش را نادیده بگیر، خودت را جمع کن، مبادا کسی متوجه شود.» اما رویکرد پذیرش در ACT به شما می گوید: «با خودت بگو: خب، الان قلب من تند می زند و دستانم می لرزد. این واکنش طبیعی بدن من به یک موقعیت چالش برانگیز است. آیا می توانم با وجود این تپش قلب، به بیان حرف هایم ادامه دهم؟»
در این لحظه، قشر پیشانی شما دیگر درگیر «سرکوب لرزش» نیست؛ بلکه درگیر «هدایت توجه به سمت محتوای سخنرانی» می شود. این تغییر توجه، دقیقاً همان جایی است که انعطاف پذیری روانشناختی خود را نشان می دهد. مغز شما به جای واکنش غریزی «جنگ یا گریز» (که توسط آمیگدال هدایت می شود)، از مسیر جدیدی استفاده می کند که توسط قشر پیشانی میانی هدایت می شود و به شما اجازه می دهد بر اساسِ «ارزش های خود» عمل کنید؛ نه بر اساسِ «ترسهای خود».
آیا پذیرش واقعاً قشر پیشانی را تغییر میدهد؟
برای اینکه از کلی گویی خارج شویم، اجازه دهید به یک پژوهش جامع اشاره کنیم که نتایجِ ده ها مطالعهٔ تصویربرداری عصبی را در مورد ACT و پذیرش گردآوری کرده است. این متاآنالیز نشان داد که افرادی که تحت درمان ACT قرار گرفته اند، نه تنها از نظر بالینی بهبودی قابل توجهی در اضطراب و افسردگی داشته اند، بلکه در اسکنهای مغزیِ آنها کاهش قابل ملاحظه ای در «هایپراکتیویتهٔ آمیگدال» (پاسخ هیجانی بیش از حد) و افزایش فعالیت در «قشر پیشانی پشتی جانبی» (مربوط به انعطاف پذیری و حل مسئله) مشاهده شده است.
به عبارت علمی تر، پذیرش باعث می شود که مغز شما از حالت «واکنش پذیری هیجانی کهنه» به حالت «پاسخ دهی انتخابی عاقلانه» تغییر وضعیت دهد. قشر پیشانی شما دیگر یک بازرس سخت گیر نیست که هر هیجانی را مجرم می داند و بازداشت می کند؛ بلکه یک مدیر کارآمد است که به هیجانات اجازه می دهد در اتاق جلسه حضور داشته باشند، اما اجازه نمی دهد که آنها تصمیمات نهایی را بگیرند.
چرا رویکرد ACT از تکنیک های سادهٔ آرام سازی فراتر می رود؟
شاید بپرسید: «خب، تکنیک های تنفس و مدیتیشن هم همین کار را می کنند؛ چرا ACT خاص است؟» پاسخ در مفهوم «جدایی شناختی» نهفته است که شاخهٔ دیگری از همین درخت است. در ACT، شما فقط هیجان را نمی پذیرید؛ بلکه از افکار خود نیز «فاصله» می گیرید.
در سرکوب، شما به افکار خود باور دارید و سعی می کنید آنها را تغییر دهید. اما در پذیرش مبتنی بر ACT، به مغز خود یاد می دهید که افکار، «حقایق عینی» نیستند؛ بلکه فقط «کلماتی» هستند که ذهن شما تولید کرده است. مثلاً اگر فکر می کنید «من یک بازنده ام»، در رویکرد سرکوبی سعی می کنید این فکر را با «نه، من برنده ام» جایگزین کنید، اما در ACT، شما به فکر نگاه می کنید و می گویید: «متوجه شدم که ذهنم دوباره دارد داستان بازنده بودن را برایم تعریف می کند.»
این تغییر نگاه، به قشر پیشانی شما اجازه می دهد که از «مشغول شدن اجباری با محتوای فکر» رها شود و به جای آن، بر روی «فرایند فکر کردن» تأمل کند. در مطالعات عصب شناختی، این فرایند با افزایش ارتباط عملکردی بین قشر پیشانی و قسمتهای خلفی مغز (که مسئول پردازش احساسات بدنی هستند) همراه است. یعنی مغز شما یاد می گیرد که «هشدارهای ذهنی» را با «واقعیت عینی» اشتباه نگیرد.
پذیرش یعنی چه؟
پذیرش در زندگی روزمره یعنی شجاعت تغییر دادن آنچه می توان تغییر داد. نکتهٔ بسیار ظریف در مدل ACT این است که پذیرش، هرگز به معنای دست کشیدن از تغییر شرایط بیرونی نیست. پذیرش، فقط به «دنیای درون» مربوط می شود. شما می پذیرید که احساس خشم می کنید، اما این به معنای آن نیست که حق شما برای اعتراض به بی عدالتی سلب شود. شما می پذیرید که احساس ترس از شکست دارید، اما همچنان برای رسیدن به هدف بزرگ زندگی تان اقدام می کنید.
در واقع، پذیرش، مثل «باز کردن ترمز دستی ماشین» است. وقتی دیگر با هیجانات خود نجنگید، انرژی عظیمی که صرف سرکوب می کردید، آزاد می شود و در اختیار قشر پیشانی شما قرار می گیرد تا برای «اقدام متعهدانه» (مرحلهٔ نهایی ACT) استفاده شود. قشر پیشانی شما که قبلاً یک مبارز خسته بود، حالا به یک رهبر استراتژیست تبدیل می شود که می تواند براساس ارزشهای عمیق خود، مسیر زندگی را طراحی کند.
مدار جدید مغزی مهربانی
مغزِ ما، به ویژه قشر پیشانی، یک عضو اجتماعی و فوق العادهٔ قابل انعطاف است. اما انعطاف پذیری آن، در گرو این است که ما به عنوان صاحب این مغز، «سیاست درونی» خود را تغییر دهیم. تا زمانی که با هیجانات خود اعلام جنگ کنیم، قشر پیشانی ما به یک پادگان نظامی تبدیل می شود که دائماً در حال آتش ریزی است و فرصتی برای ساختن و رشد ندارد.
اثرات درمان پذیرش و تعهد
مدل انعطاف پذیری روانشناختی در درمان ACT، یک نقشهٔ علمی برای پایان دادن به این جنگ داخلی است. این مدل به ما یادآوری می کند که هیجانات دردناک، دشمنان ما نیستند؛ آنها پیام رسانانی هستند که از اعماق وجودمان می آیند. وقتی به جای کشتن پیام رسان، به پیام او گوش دهیم و سپس با مهربانی از او عبور کنیم، قشر پیشانی ما به جای فرسایش، بازسازی می شود. اتصالات عصبی جدیدی شکل می گیرد که به ما اجازه می دهد نه تنها آرام تر باشیم، بلکه باهوش تر، خلاق تر و انسانی تر عمل کنیم.
پس دفعهٔ بعد که موجی از یک هیجان ناخوشایند به سراغتان آمد، به جای اینکه فوراً به دنبال سرکوب یا فرار باشید، نفس عمیقی بکشید، دست از جنگ بردارید و در دل خود بگویید: «خواهش می کنم، بنشین. تو مهمان من هستی، نه فرمانده ام. حالا با هم، قدم بعدی را برمی داریم.» این تصمیم کوچک، در سطح میلیمتر مکعب مادهٔ خاکستری شما، یک انقلاب بزرگ به راه می اندازد؛ انقلابی که نامش، «بلوغِ عصبی» و «آزادی روانشناختی» است.
No comment