روشهای کم کردن صدای منفی درون

صدای درونی منفی به هر گفتگوی درونی‌ای گفته می‌شود که با خودتان دارید و توانایی شما را برای باور کردن خودتان و توانایی‌هایتان و رسیدن به اهداف‌تان محدود می‌کند. روشهای کم کردن صدای منفی درون ، در زندگی روزمره وجود دارد که در زیر به آنها اشاره می‌کنیم.

روشهای کم کردن صدای منفی درون :

منتقدتان را دستگیر کنید

یاد بگیرید که وقتی مشغول انتقاد از خودتان شدید. متوجه شوید تا بتوانید آن را متوقف کنید. به‌عنوان مثال، حواس‌تان به وقت‌هایی که حرف‌هایی که نباید به یک دوست خوب یا یک بچه بزنید را به خودتان می‌گویید باشد.

یادتان باشد افکار و احساسات همیشه واقعی نیستند

فکر کردن به چیزهای منفی درمورد خودتان ممکن است به نظرتان هوشیارانه برسد. ولی افکار و احساسات شما درمورد خودتان لزوماً اطلاعات درستی نیستند. فکر شما هم مثل فکر همه‌ی آدم‌های دیگر ممکن است تحریف شود و تحت‌تاثیر تعصبات و روحیه‌تان قرار گیرد.

اسمی مستعار برای منتقد درونی‌تان بگذارید

اگر سفرهای گالویر را به خاطر داشته باشید شخصیتی بسیار منفی‌باف در آن بود به اسم «گلام» که در برخورد با هر مسئله با لحنی خاص می‌گفت: من می‌دونم و مدام با همه چیز مخالفت می‌کرد. می‌توانید این اسم را به صدای منفی درونی‌تان بدهید!

وقتی به منتقد درونی‌تان با اسمی خنده‌دار فکر کنید، نه‌تنها فهمیدن این که لازم نیست حتماً با آن موافقت کنید برایتان ساده‌تر می‌شود بلکه کمتر تهدیدکننده به نظر خواهد رسید و مسخره بودن بعضی از این افکار انتقادی برایتان ملموس‌تر می‌شود.

منفی‌گرایی‌تان را محدود کنید 

اگر متوجه شدید که مشغول گفتگوی منفی با خودتان هستید، می‌توانید با اجازه دادن به این منتقد درونی به انتقاد از فقط چیزهایی خاص از زندگی‌تان یا فقط یک ساعت در روز انتقاد کردن، ضرر و تخریب آن را محدود کنید. این میزان منفی‌گرایی‌ای که از آن موقعیت وارد ذهن‌تان می‌شود را محدود می‌کند.

منفی‌گرایی را به خنثی بودن تغییر دهید

وقتی مشغول گفتگوی منفی با خودتان می‌شوید، ممکن است بتوانید خودتان را حین آن دستگیر کنید ولی متوقف کردن این افکار گاهی سخت است. خیلی وقت‌ها تغییر دادن شدت آن می‌تواند برایتان ساده‌تر باشد. مثلاً «من نمی‌توانم این شرایط را تحمل کنم» می‌تواند بشود «شرایط سختی است…» یا «من از … متنفرم» می‌تواند بشود «من از … خوشم نمی‌آید». وقتی صدای درونی‌تان از زبان ملایم‌تری استفاده کند، بخش مهمی از قدرت منفی آن از بین خواهد رفت.

از منتقد درونی‌تان بازجویی کنید

یکی از مخرب‌ترین جنبه‌های صدای منفی درونی این است که معمولاً بدون چالش به راهش ادامه می‌دهد. از این گذشته، تا زمانی که این فکرها فقط در ذهن‌تان باشند هیچ کس دیگری از آنها مطلع نخواهد شد و نخواهد توانست شما را از اشتباه‌تان بیرون بیاورد. به خاطر همین همان لحظه آن فکر را دستگیر کنید و از خودتان بپرسید که این فکر تا چه اندازه درست است. اکثریت قریب به اتفاق فکرهای منفی افراطی هستند و بازجویی کردن از آنها می‌تواند تا حد زیادی از شدت منفی بودن آنها کم کند.

مثل یک دوست فکر کنید

وقتی منتقد درونی‌تان در بدترین حالت ممکن خود است مثل دشمن خونی‌تان به نظر خواهد رسید. خیلی وقت‌ها چیزهایی در ذهنتان به خودتان می‌گویید که هیچ‌وقت به دوستانتان نمی‌گویید. چرا این را برعکس نکنید؟ وقتی می‌بینیمد در ذهنتان مشغول این منفی‌بافی‌ها هستید، با خودتان تصور کنید که این حرف‌ها را دارید به دوستی عزیز می‌زنید. اگر می‌دانید که هیچ‌وقت مشکلاتتان را برای دوستتان اینطور بازگو نمی‌کنید، با خودتان فکر کنید که چطور آن را به زبان می‌آورید.

دیدگاه‌تان را عوض کنید

بعضی وقت‌ها نگاه کردتن به آینده‌ی مسائل می‌تواند کمک‌تان کند درک کنید که فشار زیادی روی یک چیزی می‌آورید. مثلاً از خودتان بپرسید این چیزی که باعث ناراحتی تان شده است در پنج یا ده سال آینده چقدر برایتان مهم خواهد بود. یک راه دیگر تغییر دیدگاه این است که تصور کنید عقب‌تر رفته‌اید و از فاصله‌ی دورتری دارید به مشکلاتتان نگاه می‌کنید. حتا فکر کردن به دنیا به شکل کره‌ی زمین که خودتان ذره‌ی ناچیزی روی آن هستید یادتان خواهد انداخت که بیشتر نگرانی‌هایتان به اندازه‌ای که فکر می‌کنید بزرگ نیستند. این کار معمولاً بار منفی، ترس و فوریت مشکلاتتان را کم می‌کند.

آن را بلند به زبان بیاورید .

گاهی‌اوقات وقتی می‌بینید افکار منفی ذهنتان را گرفته‌اند، بلند به زبان آوردن آن می‌تواند کمکتان کند. گفتن این فکرها به یک دوست خوب و قابل‌اعتماد باعث خواهد شد به آن فکرها بخندید یا حتی درموردشان شوخی کنید. اگر این‌کار را هم نکنید، دوست‌تان می‌تواند یک حامی خوب برایتان باشد. خیلی وقت‌ها به زبان آوردن این افکار به خودتان یادآوری می‌کند که تا چه اندازه غیرمنطقی و غیرواقعی هستند.

آن فکر را متوقف کنید

برای بعضی‌ها همین متوقف کردن فکرهای منفی می‌تواند مفید باشد. به این روش توقف فکر می‌گویند که می‌تواند به شکل‌های انداختن یک دستبند پلاستیکی به مچ،  تجسم یک تابلوی ایست یا خیلی ساده جایگزین کردن آن فکر با فکری دیگر انجام شود. این روش در مواجهه با افکار تکرارشوند‌ه‌ی انتقادی مثل «من خوب نیستم» یا «من هیچ‌وقت نمی‌توانم این کار را انجام دهم» بسیار خوب عمل می‌کند.

بدها را با خوب‌ها جایگزین کنید

این یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با گفتگوی منفی درونی است: خیلی ساده کافی است آن فکر را با فکری مثبت جایگزین کنید. یک فکر منفی را انتخاب کنید بعد آن را به چیزی انگیزش‌دهنده و درست تبدیل کنید. آنقدر این کار را تکرار کنید که دیگر کمتر برایتان پیش بیاد. این روش برای اکثر عادت‌های منفی خوب است: مثلاً جایگزین کردن غذاهای سالم با غذاهای ناسالم، و کمکتان می‌کند دیدی مثبت‌تر نسبت به خودتان و زندگی پیدا کنید.