با توجه به شرایط و وضعیت پیش آمده اضطراب در بسیاری از افراد بالا رفته و دچار مشکلاتی در زندگی روزمره شده اند روشهای کاهش اضطراب چیست؟ یکی از روشهای کاهش اضطراب ، آموزش آرام سازی است. تشویق بیمار”فرد مبتلا به اختلال اضطرابی” به صحبت، در مورد مسائل خود، در اکثر موارد منجر به آرامش قابل توجه در او می شود. در روشهای کاهش اضطراب بیمار باید احساس کند که فرصت بیان احساسات به او داده می شود و روانشناس کاملا به او توجه دارد و مشکلاتش را درک می کند
روشهای کاهش اضطراب
روانشناس باید توضیحات واضحی برای علایم جسمانی اضطراب به بیمار بدهد. برای مثال: به او بگوید تپش قلب یک واکنش طبیعی ولی اغراق آمیز به حوادث استرس زاست و نشانه ی بیماری قلبی نیست.
اختلالات خواب
ایجاد یک محیط آرام، دوش آب گرم قبل از خواب، فعالیت بدنی، مانند ورزش یک تا دو ساعت قبل از خواب و اجتناب از مصرف چای، قهوه و سیگار و بحث پیرامون مسائل استرس زا. تجویز یک داروی آرام بخش یا خواب آور توسط روانپزشک به مدت چند شب مفید است. البته مصرف دراز مدت دارو، نباید توصیه شود، چون ترک آن ممکن است، منجر به بی خوابی شود.
مداخلات در هایپر ونتیلاسیون
برای رفع آن می توان، به بیمار توصیه کرد که مکررا در یک پاکت کاغذی یا نایلون تنفس کند، این کار تراکم دی اکسید کربن را افزایش می دهد و منجر به رفع هایپر ونتیلاسیون می گردد. برای پیشگیری از این حالت نیز بیمار باید یاد بگیرد که به کندی و تحت کنترل نفس بکشد.
مداخلات در اختلال استرس بعد از سانحه
باید به بیمار”فرد آسیب دیده” فرصت داده شود که حوادث استرس زا را به یاد آورد و هیجانات مربوط به آن را بیان کند. رایج ترین استراتژی مقابله ای در این افراد، اجتناب است. یعنی فرد از صحبت کردن یا فکر کردن درباره ی آنچه که روی داده، اجتناب می کند و رایج ترین مکانیسم دفاعی، انکار است. یعنی فرد ممکن است، احساس کند که واقعا حوادثی روی نداده است یا آن ها را فراموش کند. در چنین مواقعی نیز بیمار باید برای یادآوری حوادث استرس زا تشویق گردد. همچنین حمایت های محیطی (مثل دوستان و بستگان) باید فراهم شود و بیمار از استرس دور بماند.
دستورات اساسی برای آموزش آرام سازی عضلانی
از جمله روشهای کاهش اضطراب ، آرام سازی عضلانی است که در آن به روش زیر عمل میکنیم.
- حالت نشسته یا تکیه دادن راحتی برای خودتان انتخاب کنید.
- نفس عمیقی بکشید، لحظه ای نگه دارید، بعد به طور کامل و آرام بازدم کنید.
- انگشتان پا و پاهای خود را منقبض کنید (پاها را به داخل و خارج برگردانید) حالت انقباض عضلات را نگهدارید، انقباض عضلات را احساس کنید، آنگاه انگشتان پا و پاها را شل کنید.
- ساقها، زانوها و ران های خود را منقبض کنید. حالت انقباض را نگهدارید. انقباض را احساس کنید، آنگاه عضلات منقبض شده را شل کنید.
- انگشتان دست و دست ها را منقبض کنید، انقباض را نگهدارید، از وجود انقباض آگاه شوید و آنگاه عضلات منقبض شده را شل کنید.
- ساعد خود را منقبض کنید، آرنج و بازوها را هم همینطور، انقباض راحفظ کنید، از وجود انقباض آگاه شوید، آنگاه عضلات منقبض شده را شل کنید.
- عضلات شکم را منقبض کنید، انقباض را حفظ کنید، وجود آن را حس کنید و سپس عضلات منقبض شده را شل کنید.
- عضلات سینه را منقبض کنید. نفس عمیق بکشید، لحظه ای نگهدارید و به آرامی بیرون دهید.
- عضلات قسمت بالا و پایین پشت را منقبض کنید، انقباض را حفظ کرده و احساس کنید و آنگاه عضلات منقبض شده را شل کنید.
- شانه های خود را منقبض کنید. انقباض را حفظ کرده، سپس عضلات منقبض شده را شل کنید و اجازه دهید شانه هایتان به پایین افتد.
- عضلات گردن خود را در جلو و عقب منقبض کرده، انقباض را حفظ کرده و احساس کنید و آنگاه عضلات منقبض شده را شل کنید.
روشهای کاهش اضطراب
- دندان هایتان را روی هم بفشارید تا انقباض عضلات صورت را احساس کنید. سپس به آرامی عضلات را شل کنید.
- با بالا بردن ابروان در پیشانی خود چین ایجاد کنید. وجود آن را در سر و پشت سر احساس کنید، آنگاه عضلات منقبض شده را شل کرده و اجازه دهید چشم‌هایتان نیز احساس راحتی کند.
- چند دقیقه به نشستن ادامه دهید و بگذارید آرامش در تمام بدنتان نفوذ کند.
- حالا دراز بکشید، احساس آرامش و نیروی تازه بکنید، و بعد به فعالیت معمول خود بپردازید.
لا تعليق